غلات و حبوبات

غلات و حبوبات

حبوبات بسیار کم‌چرب هستند و منبع پروتئین گیاهی و گلوسیدها محسوب می‌شوند. از این گذشته این موادغذایی مفید منبع بسیار عالی پروتئین، کربوهیدرات، مواد معدنی ازجمله آهن، کلسیم، پتاسیم، منیزیم و ویتامین‌ها خصوصاً ویتامین‌های گروه B و هر دو نوع فیبر محلول و غیرمحلول را در خود دارند. حبوبات میزان کلسترول مضر (LDL) و همچنین میزان تری‌گلیسرید را کاهش می‌دهد و به سلامت قلب کمک می‌کند. زمانی که حبوبات می‌خورید بهتر است آب زیادی هم بنوشید زیرا حبوبات سرشار از فیبر هستند.

مصرف حبوبات به دلیل محتوی فیبر بالای آن حجم زیادی از معده را پر می‌کند، موجب احساس سیری شده و به کاهش وزن کمک می‌کند. همچنین سبب می‌شود کمتر غذا بخورید. به دلیل آن که قند موجود درحبوبات (یعنی انرژی آن) به تدریج آزاد می‌شود، دیرتر گرسنه می‌شوید (یعنی احساس سیری طولانی‌تر)، درحالی که غذاهایی مانند نان‌های سفید (باگت، لواش و نان‌های فانتزی)، سیب‌زمینی، برنج و شکر به سرعت هضم شده و قند یا انرژی موجود در آنها به سرعت آزاد می‌شود و زودتر گرسنه می‌شوید. لازم است بدانید فیبرها، الیاف گیاهی هستند و در میوه‌ها، سبزی‌ها و حبوباتی که به طور روزانه مصرف می‌کنید به مقدار فراوانی وجود دارند. آنها در بدن انسان انرژی تولید نمی‌کنند ولی مصرف آنها موجب عملکرد بهتر دستگاه گوارش می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف حبوبات می‌تواند بر رفتارهای غذایی ما نیز تاثیر بگذارد؛ بدین ترتیب که اگر در یک وعده غذایی از حبوبات استفاده کنید، تمایل به انتخاب و مصرف غذاهایی پیدا می‌کنید که مانند حبوبات انرژی آنها دیرتر آزاد می‌شود. این امر موجب می‌شود که در مجموع، برنامه غذایی با انرژی کمتر (کم کالری) داشته باشید. درحالی که مصرف غذاهایی که انرژی آنها به سرعت آزاد می‌شود، مانند نان‌های سفید، انواع شیرینی و شکر موجب می‌شود که وعده غذایی بعدی در زمان کوتاه‌تری مصرف شود و در این وعده این نوع غذاها انتخاب شده و انرژی زیادتر از نیاز بدن مصرف شده که می‌تواند موجب چاقی یا بروز دیابت نوع ۲ شود.

اگرچه حبوبات میزان پروتئین بالایی دارند اما پروتئین آنها کامل نبوده و در ترکیب با سایر موادغذایی ازجمله غلات و لبنیات پروتئینشان کامل می‌شود. به همین دلیل است که در اغلب غذاهای ایرانی مصرف حبوبات همواره همراه با برنج، جو، گندم، پاستا، مارگارین و لبنیات می‌باشد مثل انواع پلو و دمی ایرانی (عدس‌پلو، ماش‌پلو، نخودپلو و ...) و یا انواع آش که در آن کشک یا ماست و یا یکی از غلات مثل گندم و جو وجود دارد. جوانه زدن حبوبات نیز می‌تواند پروتئین آنها را کامل کند مثل عدس که با جوانه زدن کمبود دو اسید آمینه آن جبران می‌شود.

روش نگهداری  و پخت حبوبات

حبوبات بسیار کم‌چرب هستند و منبع پروتئین گیاهی و گلوسیدها محسوب می‌شوند. از این گذشته این موادغذایی مفید منبع بسیار عالی پروتئین، کربوهیدرات، مواد معدنی ازجمله آهن، کلسیم، پتاسیم، منیزیم و ویتامین‌ها خصوصاً ویتامین‌های گروه B و هر دو نوع فیبر محلول و غیرمحلول را در خود دارند. حبوبات میزان کلسترول مضر (LDL) و همچنین میزان تری‌گلیسرید را کاهش می‌دهد و به سلامت قلب کمک می‌کند. زمانی که حبوبات می‌خورید بهتر است آب زیادی هم بنوشید زیرا حبوبات سرشار از فیبر هستند.

مصرف حبوبات به دلیل محتوی فیبر بالای آن حجم زیادی از معده را پر می‌کند، موجب احساس سیری شده و به کاهش وزن کمک می‌کند. همچنین سبب می‌شود کمتر غذا بخورید. به دلیل آن که قند موجود درحبوبات (یعنی انرژی آن) به تدریج آزاد می‌شود، دیرتر گرسنه می‌شوید (یعنی احساس سیری طولانی‌تر)، درحالی که غذاهایی مانند نان‌های سفید (باگت، لواش و نان‌های فانتزی)، سیب‌زمینی، برنج و شکر به سرعت هضم شده و قند یا انرژی موجود در آنها به سرعت آزاد می‌شود و زودتر گرسنه می‌شوید. لازم است بدانید فیبرها، الیاف گیاهی هستند و در میوه‌ها، سبزی‌ها و حبوباتی که به طور روزانه مصرف می‌کنید به مقدار فراوانی وجود دارند. آنها در بدن انسان انرژی تولید نمی‌کنند ولی مصرف آنها موجب عملکرد بهتر دستگاه گوارش می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف حبوبات می‌تواند بر رفتارهای غذایی ما نیز تاثیر بگذارد؛ بدین ترتیب که اگر در یک وعده غذایی از حبوبات استفاده کنید، تمایل به انتخاب و مصرف غذاهایی پیدا می‌کنید که مانند حبوبات انرژی آنها دیرتر آزاد می‌شود. این امر موجب می‌شود که در مجموع، برنامه غذایی با انرژی کمتر (کم کالری) داشته باشید. درحالی که مصرف غذاهایی که انرژی آنها به سرعت آزاد می‌شود، مانند نان‌های سفید، انواع شیرینی و شکر موجب می‌شود که وعده غذایی بعدی در زمان کوتاه‌تری مصرف شود و در این وعده این نوع غذاها انتخاب شده و انرژی زیادتر از نیاز بدن مصرف شده که می‌تواند موجب چاقی یا بروز دیابت نوع ۲ شود.

اگرچه حبوبات میزان پروتئین بالایی دارند اما پروتئین آنها کامل نبوده و در ترکیب با سایر موادغذایی ازجمله غلات و لبنیات پروتئینشان کامل می‌شود. به همین دلیل است که در اغلب غذاهای ایرانی مصرف حبوبات همواره همراه با برنج، جو، گندم، پاستا، مارگارین و لبنیات می‌باشد مثل انواع پلو و دمی ایرانی (عدس‌پلو، ماش‌پلو، نخودپلو و ...) و یا انواع آش که در آن کشک یا ماست و یا یکی از غلات مثل گندم و جو وجود دارد. جوانه زدن حبوبات نیز می‌تواند پروتئین آنها را کامل کند مثل عدس که با جوانه زدن کمبود دو اسید آمینه آن جبران می‌شود.

برای خرید حبوبات دقت کنید حبوباتی که داخل آن شکسته و یا دانه‌های سوراخ‌شده دارد را خریداری نکنید. اگر حبوبات را در زمان‌های مختلف خریداری می‌کنید، آنها را با هم مخلوط نکنید زیرا ممکن است رطوبت متفاوتی داشته باشند و بنابراین زمان پخت آنها متفاوت شده باشد.

تمامی حبوبات و موادغذایی که ارزش غذایی بالایی دارند، منابع خوبی برای رشد باکتری‌ها و حشرات محسوب می‌شوند، بنابراین بهتر است آنها را در محیطی خشک، خنک و تاریک نگهداری کنید تا از ایجاد شرایط مناسب برای رشد باکتری و حشرات پیشگیری شود.

حبوبات کنسروشده سال‌ها قابل استفاده هستند و تاریخ مصرف دارند اما توصیه می‌شود کنسروهایی را خریداری کنید که در سال اول تولید هستند. حبوبات کنسروهای چندساله معمولا سفت می‌شوند. حبوباتی که خودتان پخته و بسته‌بندی می‌کنید به مدت سه روز در یخچال و یا دو ماه در فریزر قابل نگهداری‌اند.

با توجه به این که این گروه از موادغذایی بسیار نفاخ هستند، بهتر است حتماً بیست و چهار ساعت قبل از پخت، آنها را در آب فراوان خیسانده و سعی کنید هر ۸ ساعت آب آن را عوض کرده و سپس با آب جدید بپزید. اینکار باعث می‌شود حبوبات زودتر پخته و آنزیم‌های بیشتری آزاد کنند که باعث هضم راحت‌تر آنها می شود. فراموش نشود که این خیساندن هم سبب هضم راحت آن می‌شود و هم جذب موادمغذی آن را بسیار راحت و مطمئن‌تر می‌کند.

از آنجا که جوانه‌زدن تاحدودی ترکیبات نفخ‌زای حبوبات را کاهش می‌دهد، افرادی که با خوردن کمی حبوبات نفخ می‌کنند، می‌توانند از جوانه آنها استفاده کنند.

هرگز لوبیا و نخود را در آبی که شب پیش در آن خیسانده‌اید، نپزید؛ زیرا آن آب حاوی قند غیر قابل هضم است. پوسته‌ها، نخود و لوبیاهایی را که روی آب می‌آید، نپزید. در آبی که نخود و لوبیا را در آن می‌پزید، ادویه‌های هضم‌کننده مانند شوید، زنجبیل و زیره سیاه، بریزید.

حبوبات را آهسته و زمان‌دار بپزید و حرارت را بالا نبرید. بهتر است کمی حوصله داشته باشید زیرا آهسته پختن نیز به هضم آسان آن بسیار کمک می‌کند. در موارد حساس‌تر، حتی در هنگام پخت نیز بهتر است بعد از یک بار جوش خوردن، آب حاصل از پخت را دور بریزید تا خوردن حبوبات با کمترین نفخ همراه باشد.

در هنگام پخت می‌توانید در ظرف را گذاشته یا بدون در، آنها را بپزید. گذاشتن در ظرف باعث می‌شود حبوبات نرم‌تر شده و برای استفاده در سوپ، آش یا پوره مناسب‌تر باشد. در حالت بدون در، حبوبات درسته‌تر پخته می‌شوند و برای استفاده در خورش‌ها یا سالاد مناسب هستند.

برخی از غلات و حبوبات عبارتند از:

 گندم

گندم از مهم‌ترین غلات است. برخلاف سایر غلات، گندم به طرق مختلف از جمله در تهیه نان، بیسکویت، شیرینی، کیک، پاستا، ماکارونی به کار رفته ودر انواع آش‌های ایرانی نیز از گندم یا بلغور گندم استفاده می‌شود. گندم همچنین مقدار فراوانی املاح معدنی و ویتامین‌های گوناگون داشته و برای انسان غذای نسبتاً کاملی به شمار می‌رود.  برخی دانه‌های گندم نرم و برخی سخت‌اند. رنگ گندم می‌تواند ملاکی برای تعیین نرمی و سختی گندم باشد. به طوری که عموماً گندم‌های قرمز داری مقطع شیشه‌ای می‌باشند درنتیجه سخت‌اند و گندم‌های سفید دارای مقطع آردی می‌باشند و درنتیجه نرم‌اند. کیفیت گندم در درجه اول تابع کیفیت و کمیت پروتئین آن است. عموماً گندم‌های قرمز رنگ از کیفیت بالاتری نسبت به گندم‌های سفید برخوردار می‌باشند. دانه گندم، هسته‌ مغذی کل گندم است و منبعی سرشار از پروتئین، ویتامین B و E و آهن محسوب می‌شود. دانه گندم به انواع خوراک طعمی لذیذ و خوش‌ می‌بخشد. این ماده، به صورت بوداده و خام به فروش می‌رسد. دانه گندم می‌بایست در ظرفی که هوا در آن فشرده شده، در یخچال نگهداری شود چرا که در دمای اتاق فاسد خواهد شد.

برنج 

برنج یکی از عمده‌ترین موادغذایی در اکثر کشورها به شمار می‌رود که بیش از نیمی از جمعیت جهان را سیر می‌کند. برنج در بیش از چهل نوع مختلف در سراسر جهان یافت می‌شود. دو گروه اصلی آن شامل برنج غلات کامل و برنج سفید است. برنج غلات کامل چندان فراوری نمی‌شود، درنتیجه ارزش غذایی بسیار بالایی دارد درحالیکه برنج سفید فراوری می‌شود و ازاینرو سبوس یا پوشش خارجی آن برداشته شده و ارزش غذایی پایین‌تری دارد.

- عده ای کته را قوی‌تر و مفیدتر می‌دانند و معتقدند که در پلو ویتامین‌های برنج در آب حل شده و به خارج ریخته می‌شود. عده‌ای هم کته را غذایی سنگین و دیرهضم می‌دانند. البته خاصیت ضدویتامین ب  که در قسمت داخلی برنج وجود دارد، در کته بیشتر محسوس است و در پلوهای صاف‌شده کمتر می‌باشد و از این رو کته را حتما بایستی با ماست و پیاز خورد؛ ولی چنانچه برنج را با پوست یا سبوس آن بپزید، این ضرر را ندارد. در هر حال برنج سفید، چون اساساً ویتامین ندارد، پلوی آن بهتر از کته می‌باشد زیرا وقتی ویتامین‌ها را دور ریختیم، بهتر است که ضد ویتامین را هم دور بریزیم. ولی اگر برنج با چلتوک یا پوست آن بود، حتماً آن را کته نمایید و نگذارید ویتامین‌های آن دور ریخته شود.

برای این کار، چلتوک یا سبوب برنج را شسته، جداگانه داخل کاسه‌ای با مقداری آب بپزید و پس از سرد شدن در صافی بریزید. هنگام پخت کته به جای آب معمولی از آب سبوس استفاده کنید.

- هرگز برنج را در مقابل نور آفتاب قرار ندهید بلکه آن را در جای خشک نگهداری کنید.

- برای اینکه برنج شما به مدت طولانی سالم بماند، آن را از گونی درآورده و در سطل‌های فلزی مخصوص نگهداری برنج بریزید و در جای تاریک و خشک قرار دهید و داخل آن می‌توانید از قرص‌های مخصوص نگهداری برنج بیندازید. توجه داشته باشید که قرص‌های برنج به هیچ عنوان با برنج در تماس نباشند. بهتر است قرص را داخل دستمال کاغذی پیچیده، در قوطی کبریت قرار داده و داخل برنج بگذارید.

- اگر برنج شته بزند، آن را در سایه پهن کنید تا شته‌ها از بین بروند. اگر در آفتاب پهن کنید، برنج خرد می‌شود.

جو

جو که از نظر طب قدیم ایران سرد و خشک است، سرشار از پروتئین و فیبر بوده و فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد. جو بعد از پخت بافتی جویدنی و طعمی شبیه به برنج قهوه‌ای پیدا میکند. بااینکه سوپ محبوب‌ترین روش برای استفاده از جو می‌باشد اما می‌توانید از آن در غذاهای دیگری نیز به جای برنج استفاده کنید. براساس سازمان غذا و دارو (FDA)، فیبر محلول موجود در جو خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کرونری و همچنین سطح کلسترول خون را کاهش می‌دهد. جو همچنین حاوی فیبر غیرمحلول است که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و سرطان روده را پایین می‌آورد.

برای پخت جو، ابتدا آنها را خیس کرده، سپس آب آن را دور بریزید و باقیمانده را در یک قابلمه بزرگ ریخته، روی آن آب بریزید طوریکه کاملاً روی جوها پوشانده شود. درِ قابلمه را گذاشته و بگذارید تا بجوشد. سپس حرارت را پایین آورده و بگذارید تا بپزد. جوها باید تا جایی بپزند که همه آب را جذب کنند. سپس گاز را خاموش کرده و بگذارید جو به مدت 15 دقیقه بماند. جو پخته را می‌توانید به سالاد، سوپ یا آش اضافه کنید یا با کمی روغن زیتون و ادویه کنار غذا استفاده کنید.

نخود 

یکی از محبوب‌ترین غلات در خاورمیانه بوده و فواید بسیاری برای سلامتی دارد. محتوای بالای پروتئین آن می‌تواند جایگزین بسیار خوبی برای گیاهخواران باشد. نخود همچنین سرشار از فیبر بوده و به پایین آوردن کلسترول کمک می‌کند. نخود خشک‌کرده، از نخود مزرعه به دست می‌آید و نه نخود باغ که به صورت تازه مصرف می‌شود. نخود برخلاف عدس، هنگامی که تازه است، کاملاً نرم می‌باشد و احتیاج به خشک کردن دارد. نخود هم به صورت درسته و هم نصف‌شده در دسترس می‌باشد. نصف‌شده آن، طعمی شیرین دارد و سریعتر می‌پزد. نخود نصفه، مانند عدس نصفه در حین پخت شکل خود را حفظ نمی‌کند و مناسب غذای دال، پوره و سوپ می‌باشد. نخود را تا یک سال می‌توان نگهداری کرد، اما گذشت زمان موجب سفت شدن آن می‌گردد. آنها را به صورت بسته‌بندی‌شده از فروشگاه خریداری کنید و در ظرف دربسته، در فضایی خنک و دور از نور خورشید نگه دارید. برای پخت نخود، از شب قبل آن را در آب خیس کنید. آب آن را دور ریخته، نخود را شسته و با دو برابر مقدار نخود آب در قابلمه بریزید. توصیه می‌کنیم زمانیکه نخود را یک شب خیساندید، مقداری نمک هم به آن اضافه کنید و زمانیکه می‌خواهید بپزید آب آن را خالی کرده و نخودها را شستشو داده، در قابلمه را بگذارید و با حرارت ملایم بپزید.

 عدس

عدس از نظر مقدار پروتئین بسیار غنی است و در بین گیاهان فقط لوبیای سویا بیشتر از عدس پروتئین دارد. عدس از جمله حبوبات پرخاصیتی است که در پخت انواع آش‌، پلو و خوراک مورد استفاده قرار می‌گیرد.

برخلاف سایر حبوبات که نفخ آنها با خیساندن تا حدی از بین می‌رود، نفخ عدس با خیساندن چندان از بین نمی‌رود و با این که نفخ آن کمتر از نخود و لوبیاست، اما به هر حال باید خیلی خوب بپزد تا کاملاً هضم شود. می‌توان برای مقابله با ویژگی نفاخ و دیرهضم بودن عدس، بهتر است آن را با روغن کنجد، روغن بادام و یا سرکه خورد.

دال عدس نیز عدس‌های نصف‌شده نارنجی-قرمز هستند که در زبان انگلیسی عدس مصری نیز می‌نامند و بسیار شناخته شده‌اند. پخت آنها تنها حدود 20 دقیقه به طول می‌انجامد و در پایان، پوره‌ای غلیظ به دست می‌آید. دال عدس، بسیار مناسب غلیظ کردن سوپ‌ها و خوراک‌های حاوی گوشت و آرد است و همراه با ادویه، طعمی بسیار مطبوع می‌یابند. در خاورمیانه، دال عدس را می‌پزند و با ادویه و سبزی‌ها مخلوط می‌کنند و از این مایه، کوفته درست می‌کنند.

لپه

لپه از گروه حبوبات، یک گیاه دولپه‌ای است و در خانواده نخود جای می‌گیرد. لپه منبع غنی فیبر است و به همین دلیل برای پیشگیری از یبوست، کاهش کلسترول خون، تنظیم قندخون و کاهش بیماری‌های قلبی-عروقی توصیه می‌شود. لپه از نظر موادمعدنی منبع خوب آهن نیز بوده و برای افرادی که کم‌خون هستند، ماده‌غذایی مناسبی به حساب می‌آید. یکی از ویژگی‌های بارز لپه در مقایسه با سایر حبوبات این است که سریع پخته می‌شود. بهتر است لپه در برنامه‌غذایی هفتگی حداقل یکی، دو بار مصرف شود. البته لپه هم مانند سایر حبوبات نفاخ است اما چون پوست آن گرفته می‌شود، نفخ آن به مراتب کمتر از سایر حبوبات بوده و خیلی نیاز به خیساندن ندارد؛ اما افرادی که احساس می‌کنند با مصرف لپه دچار نفخ می‌شوند، بهتر است آن را حداقل دو ساعت خیسانده، آب آن را دور بریزند و بعد آن را پخته و سپس به غذایشان اضافه کنند. برای جلوگیری از لعاب انداختن لپه در غذاها، بهتر است بعد از خیساندن  آن را در صافی ریخته تا آب آن برود و سپس با مقداری روغن به مدت 3 دقیقه تفت داده شود. سپس آب و نمک  اضافه کرده و بگذارید تا بپزد.